Calisthenics, bodyweight training of streetworkout is een vorm van sporten, waarbij je het eigen lichaamsgewicht als weerstand gebruikt. Het doel van calisthenics is het verhogen van spiermassa, kracht, mobiliteit, flexibiliteit en uithoudingsvermogen. Bekende oefeningen zijn pull-ups, push-ups en dips. Doorgaans wordt er buiten in parken of speeltuinen gesport. In Nederland zijn er op steeds meer plekken speciale calisthenics parken te vinden. Is dit er niet in jouw buurt beschikbaar? Wees dan creatief en maak gebruik van de omgeving. Verder is calisthenics is een hele sociale sport. Doordat je buiten sport ontmoet je nieuwe mensen en leer je van elkaar oefeningen die je nog niet eerder hebt gezien. Je inspireert en motiveert elkaar, waardoor het leuk en uitdagend blijft. Calisthenics is voor iedereen geschikt. Of je nou jong of oud bent, beginner of expert. Waar komt calisthenics vandaan? Net zoals veel goede dingen in het leven, is ook calisthenics afkomstig uit Griekenland. Het woord calisthenics bestaat uit de twee Griekse woorden ‘kallos’, wat mooi betekent en ‘sthenos’, wat kracht betekent, zowel fysiek als mentaal. Calisthenics maakte deel uit van de training van soldaten in opleiding voor het Spartaans elite-leger. Met oefeningen zoals lunges, jumping jacks, sit-ups, pull-ups, squats en dips werden zij klaargestoomd voor dit leger. Calisthenics oefeningen De verschillende calisthenics oefeningen kun je grofweg onderverdelen in drie categorieen: statische houdingen, herhalingen en freestyle. Statische houdingen Back Lever Front Lever Planche Plank Handstand Herhalingen Push-Up Pull-Up Muscle-Up Squat Dip Sit-Up Freestyle Calisthenics kent ook een show element, de freestyle. Gedurende een freestyle is er de kans om creativiteit en explosiviteit te laten zien. Hierbij worden verschillende statische houdingen met elkaar gecombineerd en springt de sporter tussen en over de bars heen, om het op een vloeiend geheel te laten lijken. Tijdens een freestyle worden ook bewegingen uit andere sporten geimplementeerd, zoals freerunning of turnen. Dit alles om er een zo spectaculair mogelijke show van te maken. Calisthenics wedstrijden Nationaal en internationaal worden verschillende calisthenics competities georganiseerd. Het zijn evenementen waar het niet alleen leuk is om aan deel te nemen, maar ook erg indrukwekkend is om als bezoeker aanwezig te zijn. Streetworkout wedstrijden bestaan over het algemeen uit twee onderdelen. Freestyle en strict form battles. Bij het strict form onderdeel draait het om wie in staat is de meeste herhalingen van een bepaalde oefening te maken met een perfecte uitvoering. Over het algemeen gaat het hier om pull-ups, muscle-ups, push-ups en dips. Het tweede onderdeel van een calisthenics wedstrijd is het freestyle gedeelte. Deelnemers worden op dynamiek, statische houdingen en combo's beoordeeld. Daarnaast kent de jury ook punten toe voor de presentatie en interactie met de toeschouwers. Calisthenicsbond Calisthenics is de laatste jaren zo snel gegroeid, dat er in 2016 een calisthneicsbond is opgericht. De Nederlandse Calisthenicsbond (NLCB), onderdel van KrachtsportNL. Bij de Nederlandse Calisthenicsbond kun je onder andere terecht voor het volgen van een workshops, cursus of opleiding en je inschirjven voor een westrijd.

Regelmatig krijgen we de vraag welke resistance band geschikt is voor mij. Om je te helpen bij het kiezen van de juiste weerstand van de resistance band, hebben we hieronder een overzicht gemaakt van welke power band geschikt is voor welk trainingsdoel. Mocht je er toch niet helemaal uit komen en meer advies willen, dan kun je natuurlijk altijd contact met ons opnemen via hier . Krachttraining met resistance bands voor de beginnende sporter Je bent een beginnende sporter en wil de power bands gebruiken voor bijvoorbeeld: bicep curls, tricep extensions, rows, chest presses, lying pull-overs, squats, overhead presses en crunches. Over het algemeen is de rode (light) en zwarte (medium) resistance band hier geschikt voor. Krachttraining met resistance bands voor de gevorderde sporter Je bent een gevorderde sporter en hebt al relatief veel kracht en een goede basis opgebouwd. Je wil de power bands gebruiken voor bijvoorbeeld rows, chest presses, lying pull-overs, squats, overhead presses, verzwaarde push-ups en dips. Over het algemeen is de paarse (strong) en groene (extra strong) resistance band hier geschikt voor. Wanneer je ook hele zware squats wilt uitvoeren, raden we je ook de blauwe (extreme) resistance band aan. Warming-up, stretching & mobiliteitstraining Wil je de resistance band gebruiken tijdens de warming-up, stretching of mobiliteitstraining. Hiervoor raden wij de gele (extra light) en/of rode (light) resistance band aan. Hulp bij het optrekken & muscle-ups Wil je een specifieke oefening, zoals de pull-up of muscle-up onder de knie krijgen? Speciaal hiervoor hebben wij drie verschillende pakketen samengesteld. ►  Pull-Up Pack ►  Muscle-Up Pack ►  One Arm Pull-Up Pack Dit is een indicatie en hulpmiddel om je te helpen bij het kiezen van de juiste weerstand voor de resistance band. De keuze van een resistance band hangt af van je niveau, ervaring, doel en persoonlijke voorkeur. Heb je al een resistance band gekocht? Laat hieronder dan een reactie achter met je ervaring en help een ander bij zijn keuze.

Het heeft even geduurd maar dan heb je ook echt wat. Het sportieve Maximapark beschikt nu ook over een calisthenics en bootcamp park. Het park dat aan het Lint ligt, is er op initiatief van vijf Leidsche Rijners gekomen. Afgelopen zaterdag vond de officiële opening plaats en wij waren er bij! Het programma Wethouder Kees Geldof was ook aanwezig en mocht het rode lint doorknippen. Na de officiële opening van het streetworkout park gaf het team van Calisthenics Zeist een indrukwekkende demo en liet het de mogelijkheden van het park zien. Vervolgens kon het publiek zich in het zweet  werken. Er werden twee wedstrijden gehouden. Wie het langst aan de bars kon blijven hangen en wie de meeste push-ups kon uitvoeren. De prijs? Een felgroene goodybag van StreetGains :). Afsluitend kon er een interessante calisthenics workshop worden gevolgd, verzorgd door Papito, Thijmen en Bo van Calisthenics Zeist. Calisthenics trainingen in het Maximapark Het streetworkout park Is erg actief en er worden regelmatig verschillende trainingen georganiseerd. Zo vinden er bij voldoende aanmeldingen, op maandagen calisthenics trainingen plaats. Je bepaalt zelf wat je de training waard vind en hiervoor wil betalen (pay what you want-principe). Bezoek de Facebook-pagina van Calisthenics Utrecht Leidsche Rijn  voor meer informatie of om je aan te melden voor een training.

In dit artikel delen we twee calisthenics schema's speciaal voor de beginnende calisthenics atleet. Dit is een vervolg op ons eerdere blogbericht 'how to: starten met calisthenics'. Hierin bespraken we hoe je start met calisthenics en wat de vijf basis oefeningen zijn. In dit artikel zullen we uitleggen hoe je deze basisoefeningen verwerkt in een goed trainingsschema. We raden je daarom aan om eerst de 'how to: starten met calisthenics' te lezen voordat je begint aan dit artikel. Calisthenics beginner schema #1 Het eerste calisthenics schema is een leuk en uitdagend schema dat anders in elkaar zit dan de meeste schema's. Het idee achter dit schema is dat je begint met een moeilijke variant van een oefening. Deze voer je zo vaak als mogelijk is uit zonder pauze te nemen. Wanneer je alles hebt gegeven en geen herhaling meer kunt uitvoeren, stap je over naar de makkelijkere variant van de oefening. In het schema is te zien dat je begint met de normale push-up (op handen en voeten) en vervolgens overstapt naar knie push-ups.   Oefening Herhaling Sets Resistance Band Pull-ups Max 1 Australian Pull-ups Max 1 Push-ups Max 1 Knie Pus-ups Max 1 Bench Pistol Squats Max 1 Squats Max 1 (Tucked) L-Sit Hold Max 1 (Tucked) L-Sit Raises Max 1 Dips Max 1 Bench Dips Max 1 Calisthenics beginner schema #2 Het tweede calisthenics schema is een wat meer traditioneel trainingsschema. Het bevat vijf oefeningen. Je voert van elke oefening drie sets uit. Tussen iedere set houd je circa twee minuten rust.   Oefening Herhaling Sets Australian Pull-ups 12 3 Push-ups 10 3 Bench Pistol Squats 10 3 Bench Dips 15 3 (Tucked) L-Sit Raises 12 3

Ben je net gestart of zit je erover na te denken om te starten met calisthenics? Ben je opzoek naar een goede beginner workout? Speciaal voor jou hebben wij dit artikel toegevoegd aan ons calisthenics blog. In dit artikel zullen we onder andere uitleggen met welke oefeningen je kunt beginnen, hoe je deze oefeningen onder de knie krijgt en waar je verder aan moet denken. Het doel van de 'How To: starten met calisthenics' is om een stevige basis te leggen, door middel van het beheersen van de basisoefeningen van calisthenics. Pas wanneer je deze goed beheerst kun je je gaan richten op de meer gevorderde calisthenics oefeningen, zoals de muscle-ups en handstand push-up. Voordat je start met calisthenics Wanneer je net start met calisthenics dan is het belangrijk om dit langzaam op te bouwen en niet te hard van stapel te lopen. Je spieren, pezen en de rest van je lichaam moeten wennen aan de nieuwe belasting. Daarnaast is het te allen tijde belangrijk om elke training te beginnen met een goede warming-up. Tijdens de warming-up is het belangrijk de spieren en pezen op te warmen en de bloedsomloop goed op gang te brengen. Sla dit dus zeker niet over. Een goede warming-up zal een positief invloed hebben op je kracht en uithoudingsvermogen tijdens de rest van je workout. Een springtouw kan hier goed bij helpen. Wij raden de  Speed Rope Survival  aan. Door het stalen kogellagersysteem draait het springtouw soepeler en sneller dan een gewoon springtouw doet. Het is niet voor niets dat vechtsporters hier gebruik van maken tijdens hun kracht- en conditietraining. De vijf basisoefeningen van calisthenics Onthoud altijd dat het belangrijk is om het gehele lichaam te trainen, dus ook je benen! In deze workout wordt dus aan elk lichaamsdeel aandacht besteedt: rug, borst, schouders, armen, core en de benen. De calisthenics beginner workout bestaat uit de vijf calisthenics basisoefeningen, namelijk push-ups, pull-ups, dips, pistol squats en L-sits. Zorg dat je iedere stap goed beheerst, voordat je met de volgende stap begint. 1. De push-up We beginnen met push-ups, oftewel opdrukken. Het is misschien wel de bekendste oefening van de vijf basisoefeningen die we in dit artikel zullen doornemen. De push-up vereist vooral kracht uit de borst, schouders en triceps.   Stap 1: Knie push-ups De eerste stap om het opdrukken goed onder de knie te krijgen, is het uitvoeren van knie push-ups. Ga op je knieën zitten en zet beide handen op schouderbreedte naast elkaar neer op de grond. Dit is de startpositie. Zak nu langzaam naar beneden totdat je borst bijna de grond aanraakt. Druk je vervolgens weer omhoog naar de startpositie. Zorg ervoor dat je lichaam gedurende de oefening stil blijft en je alleen je armen beweegt. Om je polsen te ontlasten kun je gebruik maken van deze opdruksteunen . Stap 2: Incline push-ups Wanneer de knie push-ups je gemakkelijk af gaan, dan kun je overgaan tot de incline push-ups. Vind hiervoor een object dat hoger staat dan de grond. Bijvoorbeeld een muur, traptree of bankje. Op onderstaande voorbeeldfoto maken wij gebruik van een stang. Ga rechtop staan en leg je handen op het gekozen object. Houd je lichaam in een rechte lijn en zak langzaam naar beneden. Druk je vervolgens weer omhoog. Begin bij een relatief hoog object en werk langzaam naar een steeds lager object toe, totdat je helemaal geen object nodig hebt.   2. De pull-up De pull-up, ook wel optrekken genoemd, is een uitstekende oefening om de rugspieren en biceps aan te pakken. Het is een oefening die veel kracht vereist. Het kan daarom even duren voordat je deze onder de knie hebt. Geef het dus niet meteen op en voer de volgende stappen zo goed als mogelijk uit. Alleen zo zal het je lukken! Stap 1: Australian pull-ups We beginnen met de australian pull-ups. Deze variant van de pull-up is een uitstekende manier om naar de pull-up toe te werken. Ga met je rug wijzend naar de grond, onder een horizontale stang hangen. Net zoals op onderstaande foto te zien is. Pak de stang iets breder dan schouderbreedte vast. Dit is de startpositie. Trek je borst naar de stang toe. Zak vervolgens langzaam terug naar de startpositie. Hoe lager de stang is die je gebruikt, hoe moeilijker de oefening wordt. Span je buikspieren bij deze oefening goed aan en zorg dat je lichaam in een rechte lijn staat.     Stap 2: Australian pull-ups small/wide grip We blijven nog even bij de australian pull-ups, maar wisselen nu van grippositie. Ga in dezelfde houding staan als in de eerste stap, maar houd de stang heel breed of heel smal vast. Stap 3: Resistance band pull-ups Bij deze stap gaan we gebruik maken van weerstandsbanden. De Pull-Up Pack  om precies te zijn. Dit is een speciaal samengesteld pakket die je stap voor stap helpt de perfecte pull-up uit te voeren. Het pakket bestaat uit drie weerstandsbanden met elk een andere weerstand. Maak de band vast aan een hoge stang. Stap vervolgens met beide voeten op de band en pak de stang vast met je handen. Trek jezelf langzaam en gecontroleerd omhoog. Houd deze positie één seconde vast en laat je vervolgens langzaam terug naar beneden zakken. Je begint met de sterkste band uit het pakket en werkt naar de lichtste band toe. Wanneer je een aantal herhalingen met de lichtste band kunt uitvoeren, is het tijd om de pull-up zonder hulp uit te voeren. 3. De dip De derde calisthenics basisoefening is de dip. Dips voer je doorgaans uit op twee parallelle stangen, maar je kunt ook gebruik maken van bijvoorbeeld twee stoelen. Let er wel op dat deze stevig en stabiel staan. Dips zijn een uitstekend oefening voor je triceps en borstspieren.   Stap 1: Behind the back dips Vind allereerst een stoel, traptree of een bankje, waarop je de 'behind the back dips' kunt uitvoeren. Met beide handen achter je rug leg je de handpalmen op het object, net zoals op onderstaande foto. Zak nu langzaam naar beneden, tot het punt dat je ellebogen in een hoek van negentig graden staan. Gebruik alleen je armen en houd de rest van je lichaam stil. Druk je nu weer terug omhoog, zodat je weer in de startpositie komt.   Stap 2: Behind the back dips with elevated legs Deze oefening is een uitdagende variant van de eerste stap. Je voert de 'behind the back dips' opnieuw uit, maar nu zet je de benen op een verhoging neer. Step 3: Negatieve dips Tijd voor het échte werk! Ga tussen twee parallelle stangen staan. Je kunt hiervoor de  Verstelbare Equalizer  gebruiken. Leg je handen op de stangen. Spring omhoog, zodat beide voeten van de grond af komen en het volledige lichaamsgewicht op je armen steunt. Dit is de startpositie. Zak nu zo langzaam mogelijk naar beneden, totdat je elleboog in een hoek van negentig graden staat en je voeten de grond aanraken. Spring vervolgens weer omhoog, zodat je in de startpositie komt. Je zult in het begin waarschijnlijk snel en ongecontroleerd naar beneden zakken. Naarmate je de oefening vaker uitvoert, zal dit beter gaan. Probeer ten slotte steeds minder hard van de grond af te zetten wanneer je in de startpositie wil komen. Dit om meer kracht uit je armen te gebruiken in plaats van je benen. 4. De pistol-squat We zijn aanbeland bij de benen. Velen vinden dit het minst leuke lichaamsdeel om te trainen. Toch is het heel belangrijk om dit niet over te slaan. Het trainen van je benen zorgt ervoor dat er meer groeihormonen en testosteron vrijkomen in het lichaam. Dit stimuleert de spiergroei in het gehele lichaam. De pistol-squat is een squat op één been. Het andere been wijst recht naar voren, wat het lichaam doet lijken op een pistool. Vandaar de naam pistol-squat.   Stap 1: Bench Squats We beginnen makkelijk. Vind een box, stoel of gewoon een bankje in het park. Ga voor het object staan, met je rug ernaartoe. Zet je voeten op schouderbreedte. Dit is de startpositie. Zak nu langzaam door je knieën, totdat je op het bankje zit. Vervolgens sta je weer op, zodat je terug in de startpositie komt. Zorg dat je knieën niet te ver over je tenen komen en probeer tijdens het squaten vanuit je hielen te duwen. Zoek een steeds lager object op, totdat je zo diep kunt dat je knieën in een hoek van negentig graden staan.   Stap 2: Explosieve squats We halen het object nu achter ons vandaan. Squat zo diep als je kunt naar beneden. Spring vervolgens zo explosief mogelijk omhoog, zodat je voeten van de grond af komen. Naarmate dit beter gaat, probeer je tijdens het omhoog springen ook je knieën mee in te trekken. Stap 3: Bench pistol-squats Bij deze stap maken we weer gebruik van een bankje, box of stoel. Ga op één been staan en strek het andere been voor je uit. Dit is de startpositie. Squat nu langzaam naar beneden, totdat je op het object zit. Ga weer terug omhoog naar de startpositie. Om je evenwicht te bewaren kun je tijdens deze oefening je armen naar voren strekken.   Stap 4: Assisted pistol-squats Haal het object nu achter je vandaan. Voer de pistol-squat uit terwijl je jezelf met een arm ondersteunt aan een paal of weerstandsband. Probeer steeds minder op je arm te steunen en de kracht meer uit je been te halen. Doe dit totdat het lukt zonder extra ondersteuning. 5. De L-sit De L-sit is een statische houding die je een aantal seconden vasthoudt. Net zoals de dips, voer je de L-sit uit op twee parallelle stangen. Je kunt hier weer de Verstelbare Equalizer  voor gebruiken. De L-sit vereist kracht in de buikspieren, maar ook je schouders en armen moeten sterk genoeg zijn om het lichaamsgewicht te kunnen houden. De naam L-sit komt van de houding die je aanneemt. Deze lijkt vanaf een zijaanzicht op de letter “L”.   Stap 1: Knee raises Ga tussen twee parallelle stangen staan. Pak ze met beide handen vast en spring omhoog. Je hebt je benen hangen recht naar beneden en je steunt met gestrekte armen op de stangen. Dit is de startpositie. Buig je knieën en breng je benen langzaam en gecontroleerd omhoog, tot het punt dat deze parallel aan de grond staan. Laat nu je benen terugzakken naar de startpositie.   Stap 2: Tucked L-sit hold Voer de eerste stap opnieuw uit, maar probeer hierbij de benen een aantal seconden bovenin vast te houden. Stap 3: Leg raises Voer de eerste stap opnieuw uit, maar in plaats van je knieën te buigen, houd je je benen nu helemaal gestrekt. Stap 4: Single leg L-sit Je bent nog maar één stap verwijderd van een volledige L-sit. Neem de startpositie aan, maar met de benen voor je uit en je knieën negentig graden gebogen. Strek je linkerbeen volledig uit, terwijl je het ander been gebogen houdt. Probeer deze positie zo lang mogelijk vast te houden. Wanneer dit niet meer lukt wissel je van been. Een set Stalen Parallettes  kunnen bij deze oefening goed van pas komen.   De eerste stap is gezet. Je hebt de 'How To: starten met calisthenics' gelezen. Als het goed is ben je een stuk wijzer geworden en weet je wat je nu te doen staat. Tijd om te beginnen! Ga naar buiten (of binnen) en ga ervoor. Wil je weten hoe je deze oefeningen in een workout gebruikt? Lees dan het artikel: calisthenics beginner schema . Daarin geven wij je twee soorten beginner trainingsschema's, waarin je precies ziet hoeveel sets, reps en oefeningen je moet uitvoeren. Zet door en geef niet op totdat jouw doel bereikt is. #ReachYourGoal

Wie op zoek was naar een calisthenics park in Utrecht werd teleurgesteld. In Utrecht waren er tot nu toe een paar stangen in het Julianapark en in het park Transwijk te vinden, maar dit was het eigenlijk net niet. Weinig toestellen, lage stangen en amper mogelijkheden. Voor wie op zoek was naar een écht calisthenics park in Utrecht was genoodzaakt naar Maarssen toe te gaan. Sinds een paar maanden is daar verandering in gekomen. In samenwerking met de Universiteit Utrecht is er een nieuw calisthenics park op de Uithof gekomen. Het park ligt langs de Leuvenlaan tegenover het Educatorium. Een mooie en gezellige locatie, dat het best te bereiken is met de fiets of het openbaar vervoer. Er loopt een voetpad langs het park, waar geregeld mensen voorbijkomen en het park wordt daadwerkelijk gebruikt door sporters van verschillende niveaus. Streetworkout park Utrecht Het mooie grastapijt onder de bars nodigt echt uit om te sporten en zorgt voor een zachtere landing als het even misgaat. Naast de gebruikelijke pull-up bars, zijn er twee dip bars en één monkey bar aanwezig. Verder is het park voorzien van een ladder met horizontale stangen en een verticale stang waarop bijvoorbeeld de human flag geoefend kan worden. De ringen in het calisthenics park in Utrecht zijn een leuke toevoeging, maar de mogelijkheden en bewegingsvrijheid hiermee zijn beperkt, in tegenstelling tot echte ringen. Goed zwaaien en een iron cross uitvoeren is bijvoorbeeld niet mogelijk. Ook zijn er twee schuine bankjes, zodat ook de onderrug en buikspieren kunnen worden aangepakt. Ten slotte kan er met behulp van de figuren op de grond de explosiviteit van het onderlichaam worden getraind. Kortom een heel compleet parkje met veel mogelijkheden. Een echte aanvulling voor de sporters in Utrecht en dus zeker de moeite waard om een keer te trainen. Ga je er heen? Bekijk dan onze selectie calisthenics equipment voor beginners  en  gevorderden .  Hieronder een aantal foto’s om een beter beeld van het calisthenics park in Utrecht te krijgen.