How To: Starten met calisthenics

Ben je net gestart of zit je erover na te denken om te starten met calisthenics? Ben je opzoek naar een goede beginner workout? Speciaal voor jou hebben wij dit artikel toegevoegd aan ons calisthenics blog. In dit artikel zullen we onder andere uitleggen met welke oefeningen je kunt beginnen, hoe je deze oefeningen onder de knie krijgt en waar je verder aan moet denken. Het doel van de 'How To: starten met calisthenics' is om een stevige basis te leggen, door middel van het beheersen van de basisoefeningen van calisthenics. Pas wanneer je deze goed beheerst kun je je gaan richten op de meer gevorderde calisthenics oefeningen, zoals de muscle-ups en handstand push-up.

Voordat je start met calisthenics

Wanneer je net start met calisthenics dan is het belangrijk om dit langzaam op te bouwen en niet te hard van stapel te lopen. Je spieren, pezen en de rest van je lichaam moeten wennen aan de nieuwe belasting. Daarnaast is het te allen tijde belangrijk om elke training te beginnen met een goede warming-up. Tijdens de warming-up is het belangrijk de spieren en pezen op te warmen en de bloedsomloop goed op gang te brengen. Sla dit dus zeker niet over. Een goede warming-up zal een positief invloed hebben op je kracht en uithoudingsvermogen tijdens de rest van je workout. Een springtouw kan hier goed bij helpen. Wij raden de Speed Rope Survival aan. Door het stalen kogellagersysteem draait het springtouw soepeler en sneller dan een gewoon springtouw doet. Het is niet voor niets dat vechtsporters hier gebruik van maken tijdens hun kracht- en conditietraining.

De vijf basisoefeningen van calisthenics

Onthoud altijd dat het belangrijk is om het gehele lichaam te trainen, dus ook je benen! In deze workout wordt dus aan elk lichaamsdeel aandacht besteedt: rug, borst, schouders, armen, core en de benen. De calisthenics beginner workout bestaat uit de vijf calisthenics basisoefeningen, namelijk push-ups, pull-ups, dips, pistol squats en L-sits. Zorg dat je iedere stap goed beheerst, voordat je met de volgende stap begint.

1. De push-up

We beginnen met push-ups, oftewel opdrukken. Het is misschien wel de bekendste oefening van de vijf basisoefeningen die we in dit artikel zullen doornemen. De push-up vereist vooral kracht uit de borst, schouders en triceps.

Stap 1: Knie push-ups

De eerste stap om het opdrukken goed onder de knie te krijgen, is het uitvoeren van knie push-ups. Ga op je knieën zitten en zet beide handen op schouderbreedte naast elkaar neer op de grond. Dit is de startpositie. Zak nu langzaam naar beneden totdat je borst bijna de grond aanraakt. Druk je vervolgens weer omhoog naar de startpositie. Zorg ervoor dat je lichaam gedurende de oefening stil blijft en je alleen je armen beweegt. Om je polsen te ontlasten kun je gebruik maken van deze opdruksteunen.

Stap 2: Incline push-ups

Wanneer de knie push-ups je gemakkelijk af gaan, dan kun je overgaan tot de incline push-ups. Vind hiervoor een object dat hoger staat dan de grond. Bijvoorbeeld een muur, traptree of bankje. Op onderstaande voorbeeldfoto maken wij gebruik van een stang. Ga rechtop staan en leg je handen op het gekozen object. Houd je lichaam in een rechte lijn en zak langzaam naar beneden. Druk je vervolgens weer omhoog. Begin bij een relatief hoog object en werk langzaam naar een steeds lager object toe, totdat je helemaal geen object nodig hebt.
 

2. De pull-up

De pull-up, ook wel optrekken genoemd, is een uitstekende oefening om de rugspieren en biceps aan te pakken. Het is een oefening die veel kracht vereist. Het kan daarom even duren voordat je deze onder de knie hebt. Geef het dus niet meteen op en voer de volgende stappen zo goed als mogelijk uit. Alleen zo zal het je lukken!

Stap 1: Australian pull-ups

We beginnen met de australian pull-ups. Deze variant van de pull-up is een uitstekende manier om naar de pull-up toe te werken. Ga met je rug wijzend naar de grond, onder een horizontale stang hangen. Net zoals op onderstaande foto te zien is. Pak de stang iets breder dan schouderbreedte vast. Dit is de startpositie. Trek je borst naar de stang toe. Zak vervolgens langzaam terug naar de startpositie. Hoe lager de stang is die je gebruikt, hoe moeilijker de oefening wordt. Span je buikspieren bij deze oefening goed aan en zorg dat je lichaam in een rechte lijn staat.
 

 

Stap 2: Australian pull-ups small/wide grip

We blijven nog even bij de australian pull-ups, maar wisselen nu van grippositie. Ga in dezelfde houding staan als in de eerste stap, maar houd de stang heel breed of heel smal vast.

Stap 3: Resistance band pull-ups

Bij deze stap gaan we gebruik maken van weerstandsbanden. De Pull-Up Pack om precies te zijn. Dit is een speciaal samengesteld pakket die je stap voor stap helpt de perfecte pull-up uit te voeren. Het pakket bestaat uit drie weerstandsbanden met elk een andere weerstand. Maak de band vast aan een hoge stang. Stap vervolgens met beide voeten op de band en pak de stang vast met je handen. Trek jezelf langzaam en gecontroleerd omhoog. Houd deze positie één seconde vast en laat je vervolgens langzaam terug naar beneden zakken. Je begint met de sterkste band uit het pakket en werkt naar de lichtste band toe. Wanneer je een aantal herhalingen met de lichtste band kunt uitvoeren, is het tijd om de pull-up zonder hulp uit te voeren.

3. De dip

De derde calisthenics basisoefening is de dip. Dips voer je doorgaans uit op twee parallelle stangen, maar je kunt ook gebruik maken van bijvoorbeeld twee stoelen. Let er wel op dat deze stevig en stabiel staan. Dips zijn een uitstekend oefening voor je triceps en borstspieren.
 

Stap 1: Behind the back dips

Vind allereerst een stoel, traptree of een bankje, waarop je de 'behind the back dips' kunt uitvoeren. Met beide handen achter je rug leg je de handpalmen op het object, net zoals op onderstaande foto. Zak nu langzaam naar beneden, tot het punt dat je ellebogen in een hoek van negentig graden staan. Gebruik alleen je armen en houd de rest van je lichaam stil. Druk je nu weer terug omhoog, zodat je weer in de startpositie komt.
 

Stap 2: Behind the back dips with elevated legs

Deze oefening is een uitdagende variant van de eerste stap. Je voert de 'behind the back dips' opnieuw uit, maar nu zet je de benen op een verhoging neer.

Step 3: Negatieve dips

Tijd voor het échte werk! Ga tussen twee parallelle stangen staan. Je kunt hiervoor de Verstelbare Equalizer gebruiken. Leg je handen op de stangen. Spring omhoog, zodat beide voeten van de grond af komen en het volledige lichaamsgewicht op je armen steunt. Dit is de startpositie. Zak nu zo langzaam mogelijk naar beneden, totdat je elleboog in een hoek van negentig graden staat en je voeten de grond aanraken. Spring vervolgens weer omhoog, zodat je in de startpositie komt. Je zult in het begin waarschijnlijk snel en ongecontroleerd naar beneden zakken. Naarmate je de oefening vaker uitvoert, zal dit beter gaan. Probeer ten slotte steeds minder hard van de grond af te zetten wanneer je in de startpositie wil komen. Dit om meer kracht uit je armen te gebruiken in plaats van je benen.

4. De pistol-squat

We zijn aanbeland bij de benen. Velen vinden dit het minst leuke lichaamsdeel om te trainen. Toch is het heel belangrijk om dit niet over te slaan. Het trainen van je benen zorgt ervoor dat er meer groeihormonen en testosteron vrijkomen in het lichaam. Dit stimuleert de spiergroei in het gehele lichaam. De pistol-squat is een squat op één been. Het andere been wijst recht naar voren, wat het lichaam doet lijken op een pistool. Vandaar de naam pistol-squat.
 

Stap 1: Bench Squats

We beginnen makkelijk. Vind een box, stoel of gewoon een bankje in het park. Ga voor het object staan, met je rug ernaartoe. Zet je voeten op schouderbreedte. Dit is de startpositie. Zak nu langzaam door je knieën, totdat je op het bankje zit. Vervolgens sta je weer op, zodat je terug in de startpositie komt. Zorg dat je knieën niet te ver over je tenen komen en probeer tijdens het squaten vanuit je hielen te duwen. Zoek een steeds lager object op, totdat je zo diep kunt dat je knieën in een hoek van negentig graden staan.
 

Stap 2: Explosieve squats

We halen het object nu achter ons vandaan. Squat zo diep als je kunt naar beneden. Spring vervolgens zo explosief mogelijk omhoog, zodat je voeten van de grond af komen. Naarmate dit beter gaat, probeer je tijdens het omhoog springen ook je knieën mee in te trekken.

Stap 3: Bench pistol-squats

Bij deze stap maken we weer gebruik van een bankje, box of stoel. Ga op één been staan en strek het andere been voor je uit. Dit is de startpositie. Squat nu langzaam naar beneden, totdat je op het object zit. Ga weer terug omhoog naar de startpositie. Om je evenwicht te bewaren kun je tijdens deze oefening je armen naar voren strekken.
 

Stap 4: Assisted pistol-squats

Haal het object nu achter je vandaan. Voer de pistol-squat uit terwijl je jezelf met een arm ondersteunt aan een paal of weerstandsband. Probeer steeds minder op je arm te steunen en de kracht meer uit je been te halen. Doe dit totdat het lukt zonder extra ondersteuning.

5. De L-sit

De L-sit is een statische houding die je een aantal seconden vasthoudt. Net zoals de dips, voer je de L-sit uit op twee parallelle stangen. Je kunt hier weer de Verstelbare Equalizer voor gebruiken. De L-sit vereist kracht in de buikspieren, maar ook je schouders en armen moeten sterk genoeg zijn om het lichaamsgewicht te kunnen houden. De naam L-sit komt van de houding die je aanneemt. Deze lijkt vanaf een zijaanzicht op de letter “L”.
 

Stap 1: Knee raises

Ga tussen twee parallelle stangen staan. Pak ze met beide handen vast en spring omhoog. Je hebt je benen hangen recht naar beneden en je steunt met gestrekte armen op de stangen. Dit is de startpositie. Buig je knieën en breng je benen langzaam en gecontroleerd omhoog, tot het punt dat deze parallel aan de grond staan. Laat nu je benen terugzakken naar de startpositie.
 

Stap 2: Tucked L-sit hold

Voer de eerste stap opnieuw uit, maar probeer hierbij de benen een aantal seconden bovenin vast te houden.

Stap 3: Leg raises

Voer de eerste stap opnieuw uit, maar in plaats van je knieën te buigen, houd je je benen nu helemaal gestrekt.

Stap 4: Single leg L-sit

Je bent nog maar één stap verwijderd van een volledige L-sit. Neem de startpositie aan, maar met de benen voor je uit en je knieën negentig graden gebogen. Strek je linkerbeen volledig uit, terwijl je het ander been gebogen houdt. Probeer deze positie zo lang mogelijk vast te houden. Wanneer dit niet meer lukt wissel je van been. Een set Stalen Parallettes kunnen bij deze oefening goed van pas komen.
 

De eerste stap is gezet. Je hebt de 'How To: starten met calisthenics' gelezen. Als het goed is ben je een stuk wijzer geworden en weet je wat je nu te doen staat. Tijd om te beginnen! Ga naar buiten (of binnen) en ga ervoor. Wil je weten hoe je deze oefeningen in een workout gebruikt? Lees dan het artikel: calisthenics beginner schema. Daarin geven wij je twee soorten beginner trainingsschema's, waarin je precies ziet hoeveel sets, reps en oefeningen je moet uitvoeren. Zet door en geef niet op totdat jouw doel bereikt is. #ReachYourGoal